【生活習慣と睡眠】ホルモンから見直す睡眠 ~より良い睡眠のために~

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毎日の睡眠。それは、私たちの日常生活においてとても重要なものである。夜、気持ちよく眠りたい、熟睡したいと思う人は多いのではないだろうか。今回は、ホルモンという観点から、睡眠の質を高めるにはどうすればよいか?について考えてみることにした。

睡眠に関わるホルモン

睡眠に関わるホルモン、つまり、基本的に睡眠へと導く作用を持つホルモンは”メラトニン”とよばれるホルモンであることが知られている。メラトニンは深部体温・脈拍・血圧を低下させ、また副交感神経を優位にすることで、入眠作用をもつ。

メラトニンは脳の松果体と呼ばれる脳部位で産生される。人間をはじめとする様々な動物、そして植物・菌類・藻類…といったあらゆる生物には概日リズム(一般に体内時計といわれるもの)が存在しているのだが、松果体におけるメラトニンの分泌はこの概日リズムによって制御されている。この概日リズムは、動物では24時間の明暗の周期によって支配されており、光や温度、食事など外界からの刺激によって調整される。

 

 

実は、この概日リズムの周期は機械の時計のように正確ではない。たとえば、概日リズムの周期はちょうど24時間ではなく24時間数分~数十分であり、個人差がある。—これが、概日リズム(おおよそ1日のリズム)と名づけられている理由なのだが—この数分~数十分の周期のずれを修正しないままでいると、24時間かけて自転する地球の周期(生活サイクル)とどんどんずれていくことになる。このズレを修正するのが、朝の太陽の光である。朝日を浴びることで、体内の概日リズムがリセットされ、生活サイクルの周期と合うように調整されている。

 

また、メラトニンの分泌は、基本的に概日リズムによって制御されており、夜間に多く分泌される。そして、同時に光によっても制御されている。簡単に言えば、明るい場所では、メラトニンの分泌が抑制され、暗い場所ではより多く分泌される。だから、夜、布団に入ってからスマホなどをいじっていると、それだけメラトニンの分泌が抑えられてしまう。

 

・朝起きて、朝日を浴びることが大切
・規則正しい生活はやはり大切
・夜はなるべく強い光を浴びないようにする

 

メラトニンの原料

体内における、メラトニンの合成経路は次の通りとなっている。メラトニンの材料がセロトニンという物質。そのセロトニンの材料がトリプトファンという物質ということ。

トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニン

まず、セロトニンについて。セロトニンはしばしば「幸福ホルモン」と称される。(正確にはセロトニンはホルモンではなく、神経伝達物質)好きなことや楽しいことをしているときなど、幸せな気分を味わっているときに分泌され、また、そのような気持ちをつくるホルモンでもある。精神を安定化させる作用もあり、私たちの心身の健康にとって重要な役割をもつ。

セロトニンは、中脳~脳幹の内側部にかけて存在するセロトニン細胞の細胞群=縫線核(およそ下図の範囲)から脳の広範囲へ分泌される。

 

セロトニンは、メラトニンが夜間により多く分泌されていたのに対して、日中に多く分泌される。

 

セロトニンは、朝日を浴びることで分泌が促される。また、リズム運動を行うことで分泌が促進されることが知られている。リズム運動とは、例えば、ガムを噛む、ウオーキング、水泳などリズムがある運動のことをさす。「笑い」もまたセロトニンの分泌を増加させる効果があるという。実際に笑わなくても、ニコニコしているだけでも効果があるらしい。

 

・朝日を浴びることはやっぱり大切
・簡単なものでもよいので、運動するとよい
・普段から”笑う”ことや”ニコニコ”を意識してみる

 

日中のセロトニンの分泌を増やすことで、間接的に夜間に分泌されるメラトニンの量を増やそうということである。

 

食生活とメラトニン

セロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸(体内で生成できないアミノ酸)であるトリプトファンである。トリプトファンは、肉類・魚類・穀類・豆類・乳製品といったものに多く含まれる。

 

食生活を見直すことで睡眠の質を改善できる!
肉・魚・お米・ゴマ・納豆・牛乳・チーズ…などが特にトリプトファン含有量が多い!

 

トリプトファンを多く摂取することで、日中のセロトニンの産生量を増やし、結果的に夜間のメラトニンの分泌量を増やそうということである。

 

日常生活における、ちょっとした生活習慣を見直すだけでも、睡眠の質を改善できそうですね。とくに、ぼくは寝るときによくスマホでYoutubeをみてしまうので、気をつけようと思います。(^_^;)

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